久坐族由于长时间缺乏运动，容易导致肌肉僵硬、体态不佳、血液循环不畅等问题。因此，适合久坐族的健身动作应该注重拉伸、强化核心肌群和改善体态。以下是一些推荐的健身动作：
颈部拉伸：长时间低头看手机或电脑工作，颈部肌肉容易紧张。可以尝试做颈部侧屈、前屈、后伸和旋转，每个动作保持10-15秒，帮助放松颈部肌肉。
肩部拉伸：久坐时肩部肌肉也容易紧张，可以通过肩部环绕、肩胛骨运动来放松肩部。肩部环绕时，可以向前或向后做20-30次的缓慢环绕；肩胛骨运动时，上下扇动肩胛骨，帮助缓解肩部压力。
背部拉伸：久坐容易导致背部肌肉僵硬，可以尝试做猫牛式、婴儿式等拉伸动作。猫牛式时，四肢着地，交替抬头塌腰和低头拱背；婴儿式则可以缓解下背部紧张，膝盖弯曲，俯卧身体，手臂向前伸展。
核心肌群训练：核心肌群的强化对于改善体态和预防腰背疼痛非常重要。可以尝试平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等动作。平板支撑时，保持身体呈一条直线，臀部不要翘起或下垂，坚持30秒至1分钟。
下肢拉伸：久坐时大腿前侧肌肉容易紧张，可以尝试坐姿体前屈、站立小腿拉伸等动作。坐姿体前屈时，双腿伸直，身体慢慢向前倾，尽量触摸脚尖；站立小腿拉伸时，一脚向前迈出，身体前倾，后腿伸直，感受小腿的拉伸。
高抬腿：站立时，交替将膝盖抬高至胸部，可以增强下肢力量和提升心率，适合在办公室进行。
深蹲：深蹲可以强化大腿、臀部和核心肌群，改善体态。可以在家中或办公室的空旷地方进行，注意保持膝盖与脚尖方向一致，臀部下沉。
通过这些动作，久坐族可以在短时间内进行有效的锻炼，缓解肌肉紧张，改善体态，预防健康问题。建议每天安排几次短暂的锻炼时间，逐渐增加运动量和频率。