判断自己是肌肉型肥胖还是脂肪型肥胖，可以通过以下几个方法来进行初步的自我评估和判断：
身体质量指数（BMI）：BMI是最常用的衡量身体胖瘦的指数，计算方法为体重（千克）除以身高（米）的平方。BMI在18.5以下为偏瘦，18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，28及以上为肥胖。但BMI并不能区分肌肉和脂肪，因为肌肉比脂肪密度大，所以肌肉型的人可能BMI也偏高。
腰围测量：腰围是衡量腹部脂肪堆积的简单方法。通常，女性的腰围超过80厘米，男性的腰围超过90厘米，则被认为是中心性肥胖（即腹部肥胖），这种类型的肥胖与心血管疾病和代谢综合征的风险增加有关。
体脂率：体脂率是身体脂肪重量占总体重的百分比。健康成年人的体脂率范围通常为：男性体脂率在8%-20%，女性在21%-33%。体脂率可以通过专业设备如体脂钳、生物电阻抗分析仪（BIA）等测量。体脂率过高通常意味着肥胖。
观察身体形态：肌肉型肥胖的人通常在视觉上肌肉线条较为明显，即使体重较高，但身体并没有明显的脂肪堆积，特别是腹部。相反，脂肪型肥胖的人则通常表现为全身脂肪较多，尤其是腹部，肌肉线条不明显。
生活习惯和运动情况：肌肉型肥胖的人通常有较高的运动量和蛋白质摄入，而脂肪型肥胖的人可能运动量较少，高碳水化合物和高脂肪的饮食较多。
通过上述方法，可以初步判断自己是肌肉型肥胖还是脂肪型肥胖。然而，最准确的判断还需要通过专业的身体成分分析仪进行测量，这些设备可以提供包括肌肉量、脂肪量、水分等在内的详细身体成分数据。