自行车骑行时避免背部疼痛的关键在于正确的骑行姿势、适当的调整以及科学的骑行习惯。首先，调整自行车以适应你的身体尺寸至关重要。车座的高度和前后位置应确保你的腿在踩踏时能充分伸展，但膝盖不要完全伸直。车把的高度和位置也应使你的上背部保持自然伸展，避免过度弯曲或过度挺直。此外，使用符合人体工程学的车垫可以减少对腰部的压力。
其次，加强核心肌肉的锻炼也非常重要。强大的核心肌群可以帮助稳定脊柱，减少骑行时的震动传递到背部。常见的核心锻炼包括平板支撑、仰卧起坐和俄罗斯转体等。
另外，骑行时应保持适当的节奏和力度，避免长时间用力过猛，这可以减少背部肌肉的过度疲劳。在骑行过程中，适时休息，做一些简单的背部伸展运动，也有助于缓解背部的紧张感。
最后，注意骑行的路面和环境。尽量选择平坦的路面骑行，避免在不平坦的地面上剧烈震动，这可以减少对背部的冲击。
总之，通过调整自行车、加强核心肌肉锻炼、保持适当的骑行节奏和选择合适的骑行环境，可以有效避免骑行时的背部疼痛。